기초대사량 계산기 (BMR · 활동대사량)

성별·나이·키·몸무게 입력 → 기초대사량·하루 소비 칼로리·목표별 권장 섭취량 즉시 계산

세
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계산 공식

나이·키·몸무게를 입력하면 기초대사량이 즉시 계산됩니다

기초대사량 계산기는 성별·나이·키·몸무게를 바탕으로 생명 유지에 필요한 최소 에너지량인 기초대사량(BMR)과, 활동량까지 반영한 하루 총 소비 칼로리(TDEE, 활동대사량)를 계산하는 도구입니다. 다이어트·체중 유지·증량 목표에 맞는 하루 권장 섭취 칼로리까지 한 번에 확인할 수 있습니다.

기초대사량은 어떻게 계산하나요?

기초대사량은 성별·나이·키·몸무게를 표준 공식에 대입해 계산합니다. 현재 가장 널리 인정받는 공식은 미플린-세인트 지어 공식이며, 이 계산기의 기본값입니다.

기초대사량 미플린-세인트 지어 공식 인포그래픽 — 남성은 (10×체중kg)+(6.25×키cm)−(5×나이)+5, 여성은 (10×체중kg)+(6.25×키cm)−(5×나이)−161로 계산하며, 예시로 남성 30세·175cm·70kg은 1,649kcal
미플린-세인트 지어 공식 — 남녀 기초대사량 계산법과 예시

① 미플린-세인트 지어 공식 (1990, 현대 표준 — 기본값)

남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

예: 남성 30세·175cm·70kg → 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 약 1,649kcal

② 해리스-베네딕트 개정식 (1984 개정)

남성: 88.362 + (13.397 × 체중) + (4.799 × 키) − (5.677 × 나이)
여성: 447.593 + (9.247 × 체중) + (3.098 × 키) − (4.330 × 나이)

③ 활동대사량(TDEE)은 어떻게 구하나요?

기초대사량에 아래 활동계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 됩니다.

활동계수 5단계 막대 그래프 — 좌식 생활 1.2, 가벼운 활동(주 1~3회) 1.375, 보통 활동(주 3~5회) 1.55, 활발한 활동(주 6~7회) 1.725, 매우 활발(하루 2회 운동·육체노동) 1.9. 활동대사량(TDEE)은 기초대사량 × 활동계수로 계산
활동계수 5단계 — 계수가 클수록 하루 소비 칼로리가 커집니다
활동 수준 활동계수
거의 운동 안 함 (좌식 생활)× 1.2
가벼운 활동 (주 1~3회)× 1.375
보통 활동 (주 3~5회)× 1.55
활발한 활동 (주 6~7회)× 1.725
매우 활발 (하루 2회·육체노동)× 1.9

목표별 권장 칼로리 — 지방 1kg ≈ 7,700kcal이므로, 주 0.5kg 감량은 하루 약 550kcal 적자(TDEE − 550), 주 0.5kg 증량은 하루 약 550kcal 잉여(TDEE + 550)로 계산합니다.

남자·여자 평균 기초대사량은 얼마인가요?

성인 남성은 평균 약 1,500~1,800kcal, 성인 여성은 약 1,200~1,450kcal 수준이며, 나이가 들수록 근육량 감소로 점차 낮아집니다. 연령대별 참고 범위는 아래 표와 같습니다.

연령대 남성 평균 여성 평균
20대약 1,700~1,800 kcal약 1,300~1,400 kcal
30대약 1,600~1,750 kcal약 1,250~1,350 kcal
40대약 1,550~1,700 kcal약 1,200~1,300 kcal
50대약 1,500~1,650 kcal약 1,150~1,250 kcal
60대 이상약 1,400~1,550 kcal약 1,100~1,200 kcal

※ 평균 체격 기준 참고 범위입니다. 키·몸무게·근육량에 따라 개인차가 크므로 위 계산기의 개인 맞춤 결과를 우선 확인하세요. 나이가 들수록 근육량 감소로 기초대사량이 낮아집니다.

주의사항

1

근육량은 반영되지 않는 추정치입니다

표준 공식은 성별·나이·키·몸무게만 사용합니다. 근육량이 많으면 실제 기초대사량이 계산값보다 높고, 적으면 낮을 수 있습니다. 정밀 측정은 체성분 분석(인바디 등)을 활용하세요.

2

기초대사량 이하로 먹는 극단적 다이어트는 위험합니다

장기간 BMR 미만 섭취는 대사 저하·근손실·요요를 부릅니다. 감량은 TDEE 기준 300~550kcal 적자 수준을 권장하며, 큰 폭의 식단 변경 전에는 전문가와 상담하세요.

3

의학적 진단이 아닙니다

임산부, 성장기 청소년, 갑상선 질환 등 대사에 영향을 주는 질환이 있는 경우 표준 공식이 맞지 않을 수 있습니다. 반드시 의료 전문가의 판단을 따르세요.

활용 사례

다이어트 식단 칼로리 설정

TDEE에서 300~550kcal을 뺀 값을 하루 섭취 목표로 잡으면 무리 없이 주 0.25~0.5kg 감량이 가능합니다.

벌크업(증량) 계획

근육 증가를 위해 TDEE보다 300~550kcal 더 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 린매스업 계획의 기준값으로 활용하세요.

운동 전후 변화 추적

체중이 변할 때마다 다시 계산해 목표 칼로리를 조정하세요. 감량 정체기에는 TDEE 재계산이 특히 중요합니다.

식단 앱과 함께 사용

계산된 권장 칼로리를 식단 기록 앱의 하루 목표로 입력하면 섭취-소비 균형을 한눈에 관리할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무 활동을 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명 유지(호흡, 심장박동, 체온 유지 등)를 위해 하루 동안 소모되는 최소한의 에너지량입니다. 보통 하루 전체 소비 칼로리의 60~70%를 차지하며, 성별·나이·키·몸무게에 따라 달라집니다.
기초대사량 계산 공식은 무엇인가요?
이 계산기의 기본 공식은 현재 가장 널리 인정받는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식입니다. 남성: (10×체중kg) + (6.25×키cm) − (5×나이) + 5, 여성: (10×체중kg) + (6.25×키cm) − (5×나이) − 161. 전통적인 해리스-베네딕트 개정식도 선택할 수 있습니다.
남자·여자 평균 기초대사량은 얼마인가요?
성인 남성의 평균 기초대사량은 약 1,500~1,800kcal, 성인 여성은 약 1,200~1,450kcal 수준입니다. 남성이 여성보다 높은 이유는 평균적으로 근육량이 많고 체격이 크기 때문입니다. 같은 성별이라도 나이가 들수록 근육량 감소로 기초대사량이 점차 낮아집니다.
활동대사량(TDEE)은 무엇이고 왜 중요한가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 기초대사량에 일상 활동·운동으로 소모하는 에너지를 더한 값으로, 기초대사량 × 활동계수(1.2~1.9)로 계산합니다. 실제 다이어트나 증량 계획은 기초대사량이 아니라 TDEE를 기준으로 섭취 칼로리를 정해야 정확합니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 살이 더 잘 빠지나요?
권장하지 않습니다. 장기간 기초대사량 이하로 섭취하면 몸이 에너지를 아끼는 적응 상태(대사 적응)에 들어가 기초대사량 자체가 떨어지고, 근손실·요요·영양 불균형 위험이 커집니다. 일반적으로 TDEE에서 300~500kcal 정도만 줄이는 완만한 감량이 안전하고 지속 가능합니다.
기초대사량을 높이는 방법이 있나요?
가장 효과적인 방법은 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 유지에 더 많은 에너지를 사용합니다. 그 외에 단백질 충분히 섭취하기, 극단적인 절식 피하기, 규칙적인 수면도 대사 유지에 도움이 됩니다.
인바디에서 측정한 기초대사량과 왜 다른가요?
이 계산기는 성별·나이·키·몸무게 기반의 표준 공식(통계적 추정치)을 사용하는 반면, 인바디 같은 체성분 분석기는 실제 측정된 근육량(제지방량)을 반영해 계산합니다. 근육량이 평균보다 많으면 인바디 수치가 더 높게, 적으면 더 낮게 나올 수 있습니다. 둘 다 추정치이므로 참고용으로 활용하세요.

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